中老年人的健康一直是大家关注的问题,现在很多疾病越来越年轻化,以前主要为老年人群的疾病也越来越多地在中年人群中发现,比如中风、脑溢血等等。如果中老年人都健健康康、不被疾病所困扰,那么他们就可安享晚年,家庭也免遭沉重的医疗负担,这对年轻子女们是最大的安慰,可以享受更长久的亲情!
一、中老年人群生理特点
中老年人要想更好地防病保健,首先要清楚自身的生理特点,才能有针对性地进行调理、预防疾病的发生。中老年人的生理特点主要有以下特点:
(一)中枢神经系统反应变缓——“记性差”
灵活性降低,兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢,反射较迟钝,形成新的条件反射较困难。
因而老年人的记忆力减退,神经调节能力差,对于外界刺激的反应能力迟钝,学习新事物与新知识缓慢,神经细胞易疲劳,疲劳后的恢复能力较慢。
(二)呼吸系统功能降低——“呼吸急促”
随着年龄的增长,中老年人支气管黏膜萎缩,纤毛上皮细胞和纤毛运动减弱,使排除异物功能衰退。
肺泡发生蛋白性变化,肺泡壁变薄,肺泡弹性减退,肺间质发生纤维化改变,肺部工作性减退。
由于动脉硬化,肺动脉也可发生粥样硬化及肺小动脉血栓形成,肺部毛细血管与血流量减少。呼吸肌的肌力也减退,胸廓顺应性降低。
综合上述原因的发生与改变,导致中老年人的肺通气、换气功能衰退。中老年人呼吸系统功能降低,主要表现为肺通气量,肺活量降低。出现肺残气量增加,动脉血氧含量降低等不良情况。
(三)心血管系统功能偏弱——“血压高”
中老年人心肌慢慢萎缩,结缔组织增多,普遍脂肪层过厚。因而心肌收缩力减弱,每搏输出血量减少。
动脉壁弹性减退并容易发生硬化,血管壁变窄,血流阻力加大,因而使血压升高,心脏负荷增加,流向肌肉特别是流向心肌的血流受到严重阻碍。
(四)运动系统减弱——“行动不便”
中老年人骨质吸收超过骨质形成,造成骨老化。胶质减少或消失, 碳酸钙减少,骨密度降低,易发生骨折;关节软骨发生退行性改变,骨质增生形成骨刺,造成膝关节、腰颈椎骨关节疾病。
此外还易出现肌肉和韧带萎缩,弹性、肌力均减低;关节灵活度降低,活动受到限制这些常造成中老年人行动迟缓、笨拙、动作不便等情况。
二、中老年人养生保健
对于中老年人来说,要想拥有健康的身体,必须先要有一个健康的心理,其次加上合理的饮食搭配,并进行有规律的锻炼,只有做好这些事情,才能为健康加分。
(一)起居方面
中老年人总体上来讲,精力和脏腑功能处在相对平衡、或者呈衰退之势。在这段时期需养精蓄锐,不可再像年轻人一样起居无规律,肆意逞强。具体而言,中老年人的起居养生可以参照以下几点建议:
1、规律起居,保持睡眠充足
中医学认为:“静,则养阴;动,则养阳。”只有每天充足的睡眠、充分的养阴,第二天才能有足够的精力来工作、学习、运动,保持人体阴阳平衡,维护身体健康。
对于中老年人来讲,特别注意避免两个不良的起居习惯:一是熬夜,二是睡得太多。因为熬夜最伤阴,经常熬夜就容易出现口干舌燥、大便干、小便黄,甚至出现心慌气短等现象,最终导致阴阳逆乱,疾病丛生。而睡得太多,又易伤气。一些中老年人每天户外活动极少,经常喜欢坐卧在家里。长期这样,极易伤气,导致体质整体下降,更易患病。
2、尽量少用空调
在现代社会,居家或工作单位室内使用空调很普遍,这在一定程度上确实改变了我们生活、工作的小环境,使得温度适宜。但是,这里还是建议中老年人尽量少用空调,除非在特别冷或特别热的时候。
我们人类经过了各种恶劣的自然环境的历练,具有较强的环境适应能力的。在冬天冷的时候,人体就会整体内敛,皮肤血管、毛孔收缩,可以起到滋阴潜阳、抵御外寒的作用;而在夏天,人体整个新陈代谢就会加快,皮肤血管扩张、毛孔开放,可以把体内多余的热量和毒素及时排放。如果频繁使用空调,人体的这种随着季节变化而调节自体的能力就会消弱,自我调节的节奏就会被打乱。使整体抗病能力下降,更易患病。尤其是对于已经步入中老年的人而言,在整个身体已经由盛转衰的时期更应注意。
3、提倡午休
中医学认为中午11点—13点是心经经气最旺盛的时候。因此,对于中老年人而言,在午餐后(11点半—13点半之间)适当午休半小时到一小时,可以起到养心安神,预防心脑血管疾病的作用。
(二)饮食方面
中国居民膳食指南指出:健康的膳食习惯应为食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持适宜的体重;吃清淡少盐的膳食;饮酒应限量;吃清洁卫生不变质的食物。
1、食物多样,谷物为主
(1)不同食物含有不同的营养成份,而每种营养成份都是人体所必需的,所以要合理搭配各种食物,达到营养全面均衡;
(2)谷物含营养素较全面,富含碳水化合物,是机体热量的主要来源。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
(1)蔬菜水果不可相互替代:水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜,但含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质;
(2)膳食纤维的良好保健作用: 膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖,是维生素、半维生素、木质素和果胶的总称; 在肠道中吸附和稀释致癌物质,促进肠道蠕动,减少致癌物质对肠黏膜的作用,预防消化道肿瘤。
3、常吃奶类、豆类及其制品
(1)奶类、豆类及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素;
(2)奶类、豆类及其制品是钙的主要食物来源,我国居民普遍缺钙,老年膳食中钙的摄入尤其不足。
4、经常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油
(1)蛋白质是人体生命活动的基础物质,是人体重要的组成部分。蛋白质还有维持人体体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。
(2)禽蛋瘦肉含有优质蛋白质,也是脂溶性维生素、矿物质的主要食物来源。
(三)运动方面
俗话说:“生命在于运动”,合理运动可以延缓寿命,降低老年人患心血管疾病、糖尿病、代谢综合征、高血压、感染性疾病、肿瘤等的风险,还可改善人体骨骼系统的代谢和功能,增强骨密度,预防和延缓骨质疏松的发生。那么,中老年人适合哪些运动呢?
1、搓脸
早晨睡醒之后,很多人习惯用手背揉揉眼皮,这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次,有促进面部血液循环、增强面部肌肤抗风寒能力,以及醒脑和预防感冒的功效。
2、提肛
聚精会神用力做提肛门动作,每次放松10秒钟再进行下一次,如此反复10余次。有增强肛门括约肌的力量,改善肛周血液循环,预防脱肛、痔疮之功。
3、慢跑
慢跑能增加肺活量,增进心肺功能,持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量。
慢跑对中老年人骨骼也有好处,能增加骨骼的韧性和对钙的吸收,预防骨质疏松和骨头坏死疾病。
另外还可加快身体的新陈代谢,延缓身体机能的老化,并可将体内的毒素、废物等由汗水及尿液排出体外。
这里推荐一项非常适合中老年人群的运动——和畅八式经络运动,此套运动融合中华传统养生功法五禽戏、八段锦之精华,从三十余式功法中凝练八式,集中针对十二经络,可凝神静气畅气机,疏通经脉,濡养气血、平衡脏腑。
习练者可根据自身症状、经络状况,除练习整套和畅八式之外再着重练习其中某一式,如,针对腰背酸痛、便秘等症,可能是肺经、大肠经不通,可着重练习第二式【剑指后仰式】,坚持半个月就会有明显的改善。
这里建议配合使用和畅经络运动器进行和畅八式的习练,可达到事半功倍的健身效果。
该器械采用了五档斜面角度设计,可有效激发足三阴三阳交汇处能量,结合动作及腰胯、双膝的运动带动全身气血运行,达到“牵一发而动全身”之功,适用于中老年人、青少年、慢病患者等人群。用户可循序渐进选择运动档位。档位越高,证明经络状态越好,身体越健康!
(四)情志方面
俗话说:“病由心生”,心理情志因素对健康有不容忽视的影响,中老年人想要拥有健康,必须保持好的情志,对此需做到以下几方面:
1、积极参与社会活动
积极参与社会活动,以各种途径使老年人回归社会。 如上老年大学,参加社区组织的各种社团组织,为社区做各种有意义的事情或者做顾问等,总之,让老年人参与到社会经济文化生活中去,重新建立社会关系、人际交往,找回自身价值;也可开阔眼界,舒缓身心,促进躯体健康;工作可以满足老年人的心理需求,达到心理保健的目的;同时,全社会应更多的了解老年人,老年人是社会财富的一部分,有丰富的人生阅历、专业知识和社会经验,应充分利用。
2、调节好情绪
人的情绪可以通过大脑影响心理活动和全身的生理活动,良好的情绪可以使神经系统、内分泌系统、消化系统和免疫系统处于最佳状态,相反不良情绪可以引发疾病,对健康造成危害。 老年人应客观唯物的面对老化这一现实,调整心态,克服自身消极情绪;积极面对生活,面对疾病和衰老;利用自身优势,再创造自身的价值。
3、和谐的家庭关系
一方面,老人应做好自我情绪的控制,另一方面,家庭成员也应给予老人适当的心理支持,共同创造和谐的家庭环境、夫妻关系及代际关系。