说起导引,也许很多人都是一脸茫然,但您有没有在河畔或公园见到某位仙风道骨、鹤发童颜的老人在做着一套什么特别的运动?这些老人大多年纪很大但依然身体康健,他们练习的多是易筋经、八段锦或太极拳。其实,这些都属于我国传统的中医导引术,简单动作就能防病治病。甚至在一些高校里面,这些都列入体育的必修项目了。

一、    什么是导引

导引是按照一定规律和方法进行肢体运动及呼吸吐纳和自我按摩,以防病保健的一种传统的健身方法。它由意念引导动作,配合呼吸,由上而下或由下而上地运气,导引是古代劳动人民在长期的生活和劳动中,在与疾病和衰老作斗争的过程中,逐渐认识和创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。

它通过姿势调整、呼吸锻炼、身心松弛、意念集中和运用等锻炼方法,诱导和启发人体内在的潜力、调节和增强人体各部分机能,以达到保健强身、防治疾病、延年益寿的目的。中国三大古典导引术系统包括: 五禽戏、八段锦、易筋经。

1973年,长沙马王堆出土的三号墓中有《导引图》。其中有画像40幅,44个人物全身像。练功姿势多模仿动物,有鹤、螳螂、龙、猿、熊等。此图生动形象、全面而又概括地反映了中国古代的功法锻炼。


二、    导引锻炼的方法

导引练习强调“三调”、“三练”,即:调身练“形”,调息练“气”,调心练“意”。这是它区别于其他运动疗法的独特之处。

(一)     调身

是指调控身体静止或运动状态,使身体的状态与练习导引术所要求的境界相应。

要求做到:通过调整身体姿势,使得身体各部位放松、舒适,符合生理体位和形态,进而使呼吸轻松,思想集中,为练习奠定良好的基础。

调身的姿势包括

Ø  坐式:平坐、靠坐、盘坐

Ø  卧式:仰卧、侧卧、半卧

Ø  站式:自然、三圆、下按


(二)     调息

是指调整呼吸的方式、速度、节奏、强弱等,又称练气、调气、吐纳等,通过调控呼吸而孕育和引导内力。在自然平和的原则指导下,尽力做到呼吸深、长、细、匀。

在练习导引锻炼时,我们要有意识地注意自己呼吸的调整,选择和掌握适合自己身体情况的呼吸方法,尽可能多地摄取和利用空气中的氧气,排出机体的废气。

调息的方法:

Ø  自然呼吸

Ø  腹式呼吸:包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸

Ø  停闭呼吸

Ø  鼻腔喷气法

Ø  三呼一吸和三吸一呼

Ø  大吸大呼

功法强调呼吸和动作协调一致

当动作是开、伸、起、蓄时——吸气;

当动作是合、屈、落、放时——呼气。

调息的注意事项:

1、放松身体,姿势正确,情绪安宁,然后再注意呼吸的调整和锻炼。

2、关注四相:风、喘、气、息

风相:呼吸出入有声可闻;

喘相:虽然听不到声音,但呼吸出入尚感结滞不通畅;

气相:呼吸虽然无声,也不结滞,但出入还不够细匀;

息相:在高度安静时出现的深、长、匀的呼吸,气的出入绵绵如丝

3、从自然呼吸入手,逐渐过渡到腹式呼吸乃至更高级的其它呼吸的方法。


(三)     调心

是指调控心理状态的活动,也称炼神、炼己等,将意识活动从外向转为内向,改变意识活动的内容和方式,从而进入到一种“虚灵、宁静”的导引练功状态。

练习者把注意力集中到身体某一部位、某一练功姿势、某一事物或某一词义上来。以致能安静地练功,不断地排出杂念,从而达到放松身体以及大脑的入静状态。

包括:意念、感觉、情绪

调心的方法:

Ø  默念字句

Ø  意守部位丹田、涌泉、百会、命门

Ø  注意呼吸  

Ø  内视

Ø  观想


三、    练习导引的作用

中医导引术可以广泛地应用于多种疾病的治疗与康复。

现代医学研究发现,通过中医导引术的锻炼,调身可以使全身骨骼、肌肉放松,有利于中枢神经系统,尤其是交感神经系统紧张性的下降,从而使情绪得到改善。调息则通过呼吸的调整,可以按摩内脏,促进血液循环,增进器官功能,还可以兴奋呼吸中枢,进一步影响和调节植物神经系统。而调心(意守、入静)时对大脑皮层保护性抑制作用,可使大脑皮层细胞得到充分的休息,亦能对外感性有害性刺激产生防护作用。

在骨伤科的病症中,如肩周炎、颈椎病、腰椎间盘突出征、急性腰扭伤、梨状肌综合症、骨性关节炎等等,在实施治疗后采用一些适合的中医导引术训练,可以起到疏通经络、舒筋活血、补气养血、散寒通滞的作用,从而缓解肌肉痉挛紧张,改善局部或全身血液循环,消除水肿或粘连,加强局部神经、肌肉组织的的营养,增加肌肉力量,提高平衡能力,重建肌肉间的运动协调性,促进病症的康复与痊愈。

中医导引术作为一种主动性自我调治的方法,往往简便易行,顺势而为,患者易于接受,且主动配合,有助于降低伤病复发率,巩固疗效。

中医导引术的本质是“养性练形”,临床上还常应用于身心疾病及诸多慢性病、老年病的防治。比如失眠,采用安眠药、中药、推拿按摩、针灸治疗的同时结合导引术,能起到事半功倍的效果。另外,中医导引术还被用于中风后的康复,提高肿瘤患者的生存质量等等。


四、    几种常见的中医导引术

(一)     五禽戏

五禽戏的流传众说纷纭,传承近两千年,后世发展成了不少流派,基本传承了华佗五禽戏的思想。五禽戏是以肢体运动为主,辅以呼吸吐纳与意念配合,模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作编创,是行之有效的养生祛病导引功法。以外动内静、动静相兼、刚柔并济为要,坚持五禽戏的锻炼,确能起到导引气血、强身健体、祛病延年的功效。


(二)     八段锦

八段锦是调身为主的导引功法,创编于南宋初年,练习中侧重肢体运动与呼吸相配合。该功法柔筋健骨,养气壮力,行气活血,调理脏腑,且运动量恰到好处,既达到健身效果,又不感到疲劳。现代研究认为,这套功法能改善神经调节功能,加强血液循环,对腹腔内脏有柔和的按摩作用,可激发各系统的功能,纠正机体异常的反应,对许多疾病都有医疗康复作用。

(三)     易筋经

在所有的中医导引术中,知名度最高的要数易筋经,易筋经相传为印度达摩和尚所创,宋元以前仅流传于少林寺僧众之中,自明清以来才日益流行,现演变为数个流派。“易”是改变的意思,“筋”指筋肉,“经”为方法。易筋经是动功导引术的一种。该功法重视姿势、呼吸与意念的锻炼,按人体十二经与任督二脉之运行练习,锻炼起来气脉流注合度,无迟速痞滞的偏倚现象。

(四)     内家拳法

代表者如太极拳、八卦掌、形意拳以及武当内功拳等。这些拳法除了武术技击作用外,大都与养生内练有密切的关系。比如太极拳把拳术中手、眼、身、法、步等动作,合导引吐纳有机地结合起来,使之成为内外统一的内功拳运动。锻炼时,意识、呼吸、动作三者密切结合,动静结合,柔和缓慢,以意导气,以气动身,疏通全身经络,气达全身,内气发于丹田,并复归丹田,起到了良好的健身、养生作用。

五、    推荐三种导引

1、低头族——常练“米字操”

在日常生活当中,很多人都是低头一族,要么伏案工作,要么在上下班的路上看手机,身体随时处于前倾、微微低头的姿势。如果长期这样做会阻碍颈部的气血运行。长此以往,就会出现颈部疼痛、头晕等症状,针对这种情况可练简单的“米字操”。

具体动作:两手叉腰,把颈项部伸出来,下巴先向左上,再还原,写米字的第一笔“、”。下巴向右上,还原,写米字的第二笔“/”。下巴从左向右写一横“一”,再还原。下巴从上向下写一竖“|”,再还原。最后分别写“/”和“丶”,再还原。练习米字操要从小到大,即先写小号的米字,再写大号的米字,直至每一笔都要尽量写到最大,这样才能达到理想的锻炼效果。

2、保养膝关节——练“踏空车”

人老先老腿,老腿先老膝。膝关节是人体构造最复杂的关节,受到损伤机会也较多。大家平时就应该重视这个关节的保健和康复。下面介绍一个膝关节的保健方法“踏空车”。

具体动作:仰卧床上,两臂向上伸,如握车把状,或自然放于腹部。再将两腿上抬至一定高度,轮流屈伸,模仿踏自行车的运动姿势,连做30秒后,稍停片刻,再继续操作,每次可重复做35次。

3、防感冒鼻炎——揉山根穴

鼻子作为第一道防线,经常会受到寒凉、燥热天气的影响,出现分泌物增多、鼻塞、嗅觉功能下降等症状,甚至会牵连到头和牙齿的疼痛。日常可以试试,按揉鼻根,缓解不适。

具体动作:鼻根又称为山根。揉按的方法可以用拇指与食指或中指轻轻捏起鼻根的皮肤,以微有酸胀感为度,再轻轻地放下,重复约15~20次,以鼻根部位微红、微热为度。

另外给大家介绍一项非常好导引运动——和畅八式经络运动,此套运动融合中华传统养生功法五禽戏、八段锦之精华,从三十余式功法中凝练八式,集中针对十二经络,可凝神静气畅气机,疏通经脉,濡养气血、平衡脏腑。

此套运动比较柔缓,习练者可根据自身症状、经络状况,除练习整套和畅八式之外再着重练习其中某一式,如,对于久坐一族常出现的腰背酸痛、便秘以及女性月经不调等,可能是肺经、大肠经或任脉不通,可着重练习第二式【剑指后仰式】,坚持半个月就会有明显的改善。

这里建议配合使用和畅经络运动器进行和畅八式的习练,可达到事半功倍的健身效果。


该器械采用了五档斜面角度设计,可有效激发足三阴三阳交汇处能量,结合动作及腰胯、双膝的运动带动全身气血运行,达到“牵一发而动全身”之功,适用于老年人、青少年、慢病患者等人群。用户可循序渐进选择运动档位。档位越高,证明经络状态越好,身体越健康!