新型冠状病毒肺炎(COVID-19)疫情通过一系列有效的防控策略和医疗救治措施,在我国境内已经得到了有效遏制,但近日在境外多个国家地区呈现迅速增长的态势。疫情对公众的社会生活及全球经济造成了巨大影响,近两周美股出现了前所未有的连续5次的熔断,给全球经济带来了巨大的冲击,社会经济生活的变化和疫情同样考验着人们的心理抗压承受能力。并且,伴随着正常工作生产的恢复及复工复学,人们的生活节奏陡然加快,面临着作息规律的重新调整定标,在疫情全面控制和恢复生产并重的关键过渡时期,各种睡眠障碍,尤其是失眠问题容易突现和加重。因此,加强睡眠管理,对维持和促进健康具有重要的意义。

 

 

什么是睡眠睡眠是可以逆转的,知觉与外界环境分离和无反应的一种行为状态,同时也是一种复杂的生理行为过程。睡眠的脑生理机制未明,睡眠过程的发生与大脑内多种结构和神经递质的活动改变有关。有人认为睡眠是一种被动的神经活动受抑制的结果,另一种观点认为,睡眠是脑内某些结构主动活动所产生的一种特殊过程。大脑的每个区域基本上都与睡眠的调控有关,没有独立的睡眠中心存在。

为什么我们需要睡觉

睡眠对身体-心理健康至关重要,是机体储备能量(充电)的过程,对体力恢复、心理和情感的调适、脑功能的维护、免疫功能的调控及记忆的巩固整合至关重要。人体入睡后,不同器官也会进入“休眠模式”,调整自身节奏;当人熬夜时,机体各个器官就被剥夺了休息的权利,饱受煎熬。长此以往,疾病不请自来。长期失眠或睡眠剥夺可引起心脑血管疾病、糖尿病等内分泌代谢疾病的发病风险增高,生长激素分泌减少、体重增加、焦虑、易激惹,免疫功能受损,定向了、判断力、记忆力等认知功能受损等多种身心异常。

 

什么是人体生物钟(生物节律)

人体存在昼夜节律,也叫生物钟,它是所有生物体对可预测的外界环境变化(昼夜更迭,四季变化)的一种综合性适应。人体存在这种可以持续运行并以大约24小时为周期的生物节律,其不仅是人体对环境变化的被动反应,也是一种内源性的,似乎有一种内在机制所启动,这种计时机制称为生物钟。人类生物钟位于下丘脑前部视交叉上核(SCN)SCN包含了自我控制的昼夜节律震荡器,并因此使内源性昼夜节律系统和外界的昼夜光暗周期耦合起来。理想的生物节律应该是内源性睡眠-觉醒昼夜节律与社会生活所需要的睡眠-觉醒时相一致。



睡眠如何调控

机体的睡眠调控是昼夜节律和睡眠驱动力的交互作用。睡眠的驱动力可以理解为觉醒的时间越长,机体就越疲劳,不断累积疲劳的信号,提醒我们该睡觉了,睡眠时间越长这些信号不断的减少,疲劳也减少。同时,随着觉醒时间增加和光线的变化,机体内在的昼夜节律驱动抵消清醒的力量降低,即产生睡意。睡眠的驱动力和昼夜节律系统相互调节,形成了每一天单一而且比较稳定的睡眠觉醒周期。



人体睡眠中大脑功能有那些变化

正常人体在每夜睡眠过程中要经历4-6个周期的睡眠,每个周期持续70-90分钟。每个周期是由浅睡眠(N1期睡眠)、过度期睡眠(N2期睡眠)、深睡眠(N3期睡眠)和快动眼睡眠(R期睡眠)组成。浅睡眠阶段机体体动减少,容易出现自发的觉醒。过渡期睡眠即由浅睡眠到深睡眠的过度期,睡眠中绝大部分时间为此阶段睡眠。深睡眠阶段觉醒困难,此阶段是机体修复蓄能最为重要的阶段。REM睡眠,即出现梦境,此阶段大脑活动类似清醒阶段,但机体处于睡眠状态,出现心率增快、呼吸不稳定等情况。睡眠的质量和睡眠的长度同样重要,尤其是深睡眠的时长和占整个睡眠周期的比例尤为重要。


年龄会影响睡眠吗?

伴随年龄的增长,人体夜间总睡眠时间缩短、24小时总睡眠时间可能减少、日间小睡增多、唤醒(觉醒)增多、深睡眠减少、夜间周期性腿动增加、由于上气道肌肉的松弛等原因容易出现睡眠呼吸暂停和低通气,并可出现睡眠时相前移,表现为入睡早,醒来早。因此老年人睡眠问题高发。

 

出现哪些情况是失眠

失眠是指自诉睡眠的发生或()维持出现障碍,睡眠的质和量不能满足生理需要,加之对心理的影响,致使白日产生瞌睡和一系列神经症状。失眠可分为入睡性、睡眠维持性和早醒性3种,具体表现为入睡困难、睡眠表浅、频繁觉醒、多梦和早醒等,通常多合并发生。病程可分为一过性(偶尔发生)、短期(数周至三月内)和慢性(每周三天以上并至少持续三个月的睡眠紊乱)3种。30%-40%的成人主诉曾有过失眠发生,10-15%的成人患慢性失眠。一过性失眠通常很快纠正,需关注短期失眠,以防发展为慢性失眠。

 

失眠是怎么发生的

失眠的发生,首先有个体因素作为易感因素,某些具有特定人格的个体,如多愁善感、多疑、焦虑体质的个体容易发生失眠,此外某些社会心理因素也可以参与其中。其次是加重因素,如这些易感个体遇到如疾病、心理应激等情况下,失眠“强度”会增加超出阈值,即可出现失眠。随着时间的延长,应激因素的作用逐渐减退,但是机体在应对失眠过程中出现的适应性策略,如“午睡”、“在床时间过长”等不良睡眠卫生习惯,作为失眠的维持因素,导致了慢性失眠的发生。

哪些不良睡眠卫生习惯容易导致、加重失眠

试图补觉,把丢失的睡眠通过周末补回来,入睡和起床时间不规律,均可导致生物节律的紊乱,进一步加重失眠;白天小睡(午睡)时间过长,导致夜晚睡眠压力降低,晚上困意减轻。睡前8小时内进食含咖啡因的饮料或食物,睡前饮酒(可一定程度上加快入睡,但可导致睡眠的后半夜易觉醒),睡前进食及剧烈运动。睡前看手机,手机的短波蓝光会刺激视神经,导致褪黑激素分泌被抑制,让人变得非常难以入睡。对于焦虑的失眠“查表者”,避免睡眠中看到表,睡前调好闹表,放到能听到,但看不到的地方。


躺在床上就思维奔逸,无法入眠怎么办

对于压力较大,易焦虑型个体,可以尝试白天预留固定时间30分钟专门处理“焦虑专属时间”, 把头脑中出现的焦虑交给固定时间处理,不要把焦虑带到床上入睡时。分清好的焦虑(可以通过积极应对,改善即将发生不良事件的转归)、坏的焦虑(杞人忧天,于事无补的焦虑),必要时写下你的焦虑,可缓冲焦虑带来的心理应激。记住床不是用来焦虑、学习、讨论棘手问题、争论和计算财务问题的地方。



如何营造一个良好的睡眠环境

关注床伴/家人的睡眠问题,如因床伴/家人有打鼾等问题干扰自身睡眠,必要时分床、分屋睡眠,并嘱家人/床伴及时就诊;减低卧室的噪音;保持整洁温馨的睡眠环境,避免杂乱无章;保证舒适的房间温度,卧室温度过高,不利于睡眠;保证光线暗的睡眠环境;移走干扰睡眠的宠物;个别个体可能习惯“白噪音”(电视声音、音乐声音、床伴的鼾声)伴奏下睡眠。睡眠环境要求因人而异,选择适合自己的,容易入睡的睡眠环境对避免失眠至关重要。

 

担心睡不着,早早上床,还是无法入睡怎么办